Cyprus Moms

ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО!

Вопрос о похудении занимает женскую часть населения со времен основания мира. Дискуссии о КЖБУ – соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей – вызывают активный интерес и массу вопросов. Попробуем в этом разобраться…

Главное  дело в похудении – это создать дефицит калорий! Как же их рассчитать?Поможет нам в этом Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена еще в далеком 1919 году.

Базовая суточная норма калорий для женщин рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 – занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Далее из полученных ккал вычитаем 15-20 процентов. Это и есть ваша норма с дефицитом для похудения. Если хотите поправиться – добавляйте 15 процентов.

Теперь – БЖУ (соотношение: Белки, Жиры, Углеводы)  

  • Белки должны составлять 1.6 г/кг вашего веса
  • Жиры 1.2г/кг вашего веса
  • Норма углеводов у всех разная, в среднем 2-4 г/кг веса. Рассчитываем, исходя из вашей суточной нормы калорий с дефицитом.

Составляем рацион, который обязательно должен включать в себя:

  1. Овощи
  2. Фрукты
  3. Орехи
  4. Птица
  5. Мясо
  6. Рыба
  7. Крупы
  8. Молочка
  9. Вода

Можно есть все, что создано природой, а не человеком! Точнее, желательно!

Для простоты и удобства установите приложение FatSecret, которое все посчитает за вас, главное вписаться в свой КБЖУ.

Обязательно:

  • режим и дисциплина
  • пять приемов пищи в одно и тоже время

Примерный рацион с учетом углеводов, жиров и белков.

  • завтрак – овсянка с ягодами и орехами
  • перекус № 1 – фрукты
  • обед (углеводы + белки + клетчатка). Пример: гречка, грудка, овощи сырые
  • перекус № 2 – белок. Пример: творог
  • ужин (белок) . Пример: морепродукты

Вода – 30 г на кг веса в зависимости от вашего образа жизни. Не нужно пить много воды, это провоцирует отеки и создает лишнюю нагрузку на почки.

Сон очень важен.
От качества сна зависит работа нейронов головного мозга, которые несут ответственность за выработку гормонов, отвечающих за нормальное функционирование организма, в том числе пищеварения. Регулярное недосыпание отрицательно сказывается на самочувствии, здоровье и выносливости.

Если очень хочется вкусненького, включите это вкусненькое в завтрак. Не нужно лишать себя удовольствий, просто нужно правильно рассчитать свою норму. Худейте с умом и получайте удовольствие от жизни!

Юлия Телкова

Юлия Телкова

Родилась и выросла в Москве. Училась в спортивной школе и с детства занималась танцами профессионально, также посещала многочисленные семинары и классы о питании и ЗОЖе. В 22 года познакомилась со своим будущим мужем на Родосе во время отпуска. И в 23 прилетела на Кипр, вышла замуж. Летом 2017 года родила дочку.

1 comment

  • Огромное спасибо за Пост.
    Я много читала и подбирала разные способы похудения, конечно всё это не много помогало, но всё же чего-то не хватало.
    Но прочитав этот пост, поняла где были пробелы.
    С уверенностью буду делать и контролировать себя для наилучшего результата по этой формуле.
    Тем более летний сезон уже не за горами.

    Автору ещё раз, Огромное Спасибо.

Подпишитесь на рассылку

Афиша

Октябрь 2021
Ноябрь 2021
Декабрь 2021
Событие не найдено!