Красота и здоровье

ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО!

Вопрос о похудении занимает женскую часть населения со времен основания мира. Дискуссии о КЖБУ – соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей – вызывают активный интерес и массу вопросов. Попробуем в этом разобраться…

Главное  дело в похудении – это создать дефицит калорий! Как же их рассчитать?Поможет нам в этом Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена еще в далеком 1919 году.

Базовая суточная норма калорий для женщин рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 – занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Далее из полученных ккал вычитаем 15-20 процентов. Это и есть ваша норма с дефицитом для похудения. Если хотите поправиться – добавляйте 15 процентов.

Теперь – БЖУ (соотношение: Белки, Жиры, Углеводы)  

  • Белки должны составлять 1.6 г/кг вашего веса
  • Жиры 1.2г/кг вашего веса
  • Норма углеводов у всех разная, в среднем 2-4 г/кг веса. Рассчитываем, исходя из вашей суточной нормы калорий с дефицитом.

Составляем рацион, который обязательно должен включать в себя:

  1. Овощи
  2. Фрукты
  3. Орехи
  4. Птица
  5. Мясо
  6. Рыба
  7. Крупы
  8. Молочка
  9. Вода

Можно есть все, что создано природой, а не человеком! Точнее, желательно!

Для простоты и удобства установите приложение FatSecret, которое все посчитает за вас, главное вписаться в свой КБЖУ.

Обязательно:

  • режим и дисциплина
  • пять приемов пищи в одно и тоже время

Примерный рацион с учетом углеводов, жиров и белков.

  • завтрак – овсянка с ягодами и орехами
  • перекус № 1 – фрукты
  • обед (углеводы + белки + клетчатка). Пример: гречка, грудка, овощи сырые
  • перекус № 2 – белок. Пример: творог
  • ужин (белок) . Пример: морепродукты

Вода – 30 г на кг веса в зависимости от вашего образа жизни. Не нужно пить много воды, это провоцирует отеки и создает лишнюю нагрузку на почки.

Сон очень важен.
От качества сна зависит работа нейронов головного мозга, которые несут ответственность за выработку гормонов, отвечающих за нормальное функционирование организма, в том числе пищеварения. Регулярное недосыпание отрицательно сказывается на самочувствии, здоровье и выносливости.

Если очень хочется вкусненького, включите это вкусненькое в завтрак. Не нужно лишать себя удовольствий, просто нужно правильно рассчитать свою норму. Худейте с умом и получайте удовольствие от жизни!

About the author

Юлия Телкова

Юлия Телкова

Родилась и выросла в Москве. Училась в спортивной школе и с детства занималась танцами профессионально, также посещала многочисленные семинары и классы о питании и ЗОЖе. В 22 года познакомилась со своим будущим мужем на Родосе во время отпуска. И в 23 прилетела на Кипр, вышла замуж. Летом 2017 года родила дочку.

2 комментария

  • Огромное спасибо за Пост.
    Я много читала и подбирала разные способы похудения, конечно всё это не много помогало, но всё же чего-то не хватало.
    Но прочитав этот пост, поняла где были пробелы.
    С уверенностью буду делать и контролировать себя для наилучшего результата по этой формуле.
    Тем более летний сезон уже не за горами.

    Автору ещё раз, Огромное Спасибо.

    • Ирина, очень рады, что вам понравилась наша статья! Спасибо за комментарий!