Физическая нагрузка во время беременности

Беременность – особый период в жизни женщины. Зачастую он очень волнительный, ведь каждая мама желает лучшего своему малышу и боится сделать что-то не так. По этой причине многие женщины избегают спорт во время беременности. Оправдано ли это? Послушаем рекомендации нашего консультанта по здоровому образу жизни Натальи Власовой.

Польза для мамы

При здоровой и хорошо протекающей беременности спорт, конечно же, пойдет на пользу. Кроме того, упражнения показаны даже при некоторых осложнениях во время беременности. Физическая активность уменьшает риск гестационного диабета, уменьшает боли в спине, снимает отечность, облегчает запоры, укрепляет осанку, улучшает сон и позволяет управлять своим весом. В качестве приятного бонуса мамочка получает заряд бодрости и хорошее настроение! Активность женщины положительно сказывается и на процессе родов: отмечено, что у женщин, занимающихся во время беременности, роды проходят быстрее и менее болезненно. Кроме того, занимаясь с инструктором, можно получить ценные советы и наставления относительно процесса восстановления после родов!

Польза для малыша

Во время тренировки происходит отток крови из плаценты к мышцам мамы, а после обогащенная кислородом кровь возвращается в большем объеме в плаценту и усиленно питает малыша. Такие приливы-отливы идут ребенку на пользу – они приводят к снижению риска гипоксии, мозг ребенка насыщается кислородом, улучшается работа сердца. Также статистика показывает, что детки мам, тренирующихся во время беременности, рождаются с лучшими показателями индекса массы тела. Не стоит забывать, что позитивный настрой будущей мамы и ее настроение также отлично сказываются на ребенке!

1 триместр

Первый триместр зачастую бывает непростым: понижение давления, головокружения, внезапная усталость, токсикоз. Важно прислушиваться к себе и своему состоянию. Не нужно заниматься через силу. Если же неприятные симптомы отсутствуют, то нужно ловить момент и делать упор на тех упражнениях и активностях, которые через пару месяцев будет сделать нельзя. Так, пока еще можно без опасения делать упражнения лежа, как на спине, так и на животе, а также упражнения в перевернутых позах.

Важно учитывать изменения, происходящие в организме женщины в этот период. Например, в первом триместре активно вырабатывается гормон релаксин. Он делает связки очень гибкими, а суставы подвижными. Поэтому нужно крайне осторожно делать растяжку, внимательно следить за амплитудой движений и понизить рабочие веса. Помимо этого у женщины увеличивается объем кровеносных сосудов, а увеличение объема крови может немного опаздывать. Поэтому изменение направления движения во время выполнения упражнений и смену поз нужно выполнять медленно и плавно во избежание потери баланса.

2 триместр

Во втором триместре тело женщины начинает меняться — увеличение живота приводит к нарушению осанки, изменяется положение таза, появляется сутулость. Поэтому важно уделить внимание укреплению спины и мышц, стабилизирующих позвоночник и таз. Из-за смещения центра тяжести нужно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. 

При болях в пояснице хорошо помогают упражнения на фитболе. А в конце занятия рекомендую не пренебрегать заминкой и растяжкой – это поможет снять отеки.

Также целью занятий во втором триместре можно считать подготовку к третьему триместру беременности, когда будет происходить сильный набор веса, живот будет уже большим, что повлечет за собой появление неприятных симптомов, к которым нужно подойти во всеоружии.

3 триместр

Женщина к этому моменту уже привыкла к изменениям в своем теле и знает, как нужно безопасно двигаться. Но тут снова появляются препятствия к счастливому ожиданию малыша: большой живот доставляет много дискомфорта, объем легких существенно уменьшается, появляется отдышка… Чтобы облегчить это состояние нужно делать упражнения для раскрытия грудной клетки, таким образом буквально создавая пространство для легких. К тому же этот полезный навык очень пригодится на первых порах материнства – ношение ребенка на руках, купание, кормление, смена подгузника – все эти действия мы зачастую делаем ссутулившись, закрывая грудную клетку. Это губительно сказывается на осанке.

Смещение внутренних органов в совокупности с активным действием прогестерона и релаксина влекут за собой расстройства желудочно-кишечного тракта, в частности, изжогу (да-да, причина изжоги не в волосах ребенка, как иногда считают). Физическая активность налаживает работу ЖКТ и облегчает неприятные симптомы.

Также физическая нагрузка поможет справиться с бессонницей, которая на этом сроке часто омрачает беременность.

Общие рекоммендации

• Начинать тренировки никогда не поздно – это можно делать на любом сроке беременности, даже если до беременности вы были далеки от спорта.
• Конечно, лучше заниматься с квалифицированным тренером, который знает особенности женщины в положении – беременность не время для рисков и экспериментов. Кроме того, нужно учитывать, нет ли противопоказаний к спорту у беременной женщины.
• Если есть какие-то нарушения беременности, то перед тем, как приступить к занятиям, имеет смысл проконсультироваться с врачом.
• Рекомендуется заниматься спортом около 2-3 часов в неделю, причем занятия должны быть средней интенсивности, не нужно доводить себя до изнеможения. Выбирайте нагрузку, которая вам по душе, это могут быть занятия дома или в зале, плавание или йога.

При правильном подходе спорт во время беременности пойдет на пользу и маме, и малышу, а также облегчит период восстановления после родов и поможет привить полезные привычки, которые пригодятся в материнстве.